Akıl Sağlığı

Çoğu zihinsel bozukluğun kesin nedeni bilinmemektedir. Kan testleri, bazı zihinsel bozuklukların temel nedenlerini bulmaya yardımcı olur. Bu sizin için geçerliyse, kanınızı kontrol ettirin, böylece ihtiyacınız olan tedaviyi alabilirsiniz. 

• Vitamin D: D vitamini eksikliği depresyon benzeri semptomlara neden olabilir. Depresyonu olan kişilerde D vitamini eksikliği olma olasılığı daha yüksektir.
• Vitamin B: Kan seviyelerinde B-12 vitamini düşük olan kişilerin depresyon veya anksiyete yaşama olasılığı daha yüksektir.
• Thyroid Panel: Tiroid bezi yeterli tiroid hormonu üretmediğinde depresyona neden olabilir. Öte yandan, aşırı aktif bir tiroid, beyin kimyasında, kaygı veya panik ataklara yol açabilecek değişikliklere neden olabilir.
• CBC (Hemoglobin and Hematocrit): Tam kan sayımı (CBC), kırmızı kan hücrelerinin, beyaz kan hücrelerinin ve trombositlerin sayısını ölçer. Anemi, vücudunuzun yeterli kırmızı kan hücresine sahip olmadığı bir durumdur. Anemi belirtileri kaygı belirtilerini yansıtabilir.
• Homocysteine: Artan homosistein seviyeleri, doğrudan nörotoksik etkilerle anksiyete etkilerini yükseltir. Ayrıca travma sonrası stres bozukluğu, obsesif-kompulsif bozukluk, panik bozukluk, otizm, şizofreni, depresyon, bipolar bozukluk ve bunama ile de ilişkilidir.
• Magnezyum: Magnezyum eksikliği zihinsel uyuşukluk, duygu eksikliği, deliryuma neden olabilir.
• Kalsiyum: Kalsiyum eksikliği ruh halinizi değiştirebilir ve depresyona neden olabilir. Öte yandan, kandaki çok fazla kalsiyum beyni etkileyebilir ve anksiyete ve depresyona neden olabilir.
• Çinko: Çinko eksikliği depresyona, artan kaygıya, sinirliliğe, duygusal dengesizliğe ve sosyal davranışta indüklenen eksikliklere yol açabilir.

• D Vitamini Takviyesi: D vitamininin en iyi kaynağı güneştir. Güneşte 15-30 dakika geçirmek, vücuda gün boyunca ihtiyaç duyduğu tüm D vitaminini sağlayabilir. Maksimum D vitaminini 10.00-15.00 saatleri arasında alabilirsiniz. Yaşadığınız yer sınırlı güneş ışığı alıyorsa, D vitamini takviyesi almayı düşünmelisiniz.
• B Vitamini Takviyesi:B-12 eksikliğiniz varsa, takviyeler veya yiyecekler yoluyla daha fazlasını tüketebilirsiniz. Genel olarak B vitamini eksikliğiniz varsa, bunun yerine B kompleks vitaminlerini düşünün.

Triptofan açısından zengin besinler serotonin üretimine katkıda bulunur. Serotonin (5-hidroksitriptamin), beyinde ruh halini etkileyen bir kimyasaldır. Bu nedenle, serotonin seviyenizi artırmak için diyetinize triptofan oranı yüksek probiyotikler ekleyin. 

Kötü beslenme, akıl hastalığı için önemli bir risk faktörüdür. İşlenmiş gıdalarda yüksek bir diyet yemek, zihinsel sağlık sorunları riskini artırır. İşlenmiş gıdaları, rafine şekerleri sınırlayın veya bunlardan kaçının.

• Akdeniz diyeti gibi sağlıklı beslenme kalıpları, Batı diyeti gibi "sağlıksız" beslenme kalıplarından daha iyi zihinsel sağlıkla ilişkilidir.
• Belirli yiyeceklerin veya diyet kalıplarının glisemi, bağışıklık aktivasyonu ve bağırsak mikrobiyomu üzerindeki etkileri, yiyecek ve ruh hali arasındaki ilişkilerde rol oynayabilir.
• Gıda ve zihinsel sağlığı birbirine bağlayan mekanizmaları anlamak ve zihinsel sağlığı iyileştirmek için beslenmenin nasıl ve ne zaman kullanılabileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. https://doi.org/10.1136/bmj.m238

Uykuyu iyileştirmek, bileşik zihinsel sağlık üzerinde önemli bir orta ölçekli etkiye yol açtı (g+ = −0.53), depresyon (g+ = −0.63), anksiyete (g+ = −0.51) ve ruminasyon (g+ = −0.49), stres üzerinde önemli küçük-orta ölçekli etkilerin yanı sıra (g+ = −0.42) ve son olarak pozitif psikoz belirtileri üzerinde küçük anlamlı etkiler (g+ = -0,26). Araştırmacılar ayrıca, uyku kalitesinde daha fazla iyileşmenin zihinsel sağlıkta daha fazla iyileşmeye yol açtığı bir doz yanıt ilişkisi buldular. Bulguları, uykunun nedensel olarak zihinsel sağlık zorlukları deneyimiyle ilişkili olduğunu göstermektedir. Gelecekteki araştırmalar, uykuyu iyileştiren müdahalelerin ruh sağlığı hizmetlerine nasıl dahil edilebileceğini ve uykunun ruh sağlığı üzerinde nasıl bir etki yaptığını açıklayan eylem mekanizmalarını ele alabilir.

Scott, A. J., Webb, T. L., Martyn-St James, M., Rowse, G., & Weich, S. (2021). Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep medicine reviews, 60, 101556. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101556

İster eğlence amaçlı, ister planlı, yapılandırılmış ve tekrarlayıcı olsun, fiziksel aktiviteye düzenli katılım, sağlığı iyileştiren çok sayıda fayda sağlayabilir. Geleneksel olarak fiziksel aktivite, kardiyometabolik, nöromüsküloskeletal ve immünolojik sağlık ve fonksiyon üzerindeki güçlü modülatör etkileri ile tanınır. Bununla birlikte, ortaya çıkan yeterli sayıda çalışma, akıl sağlığının iyileştirilmesine dahil edilmesine güven vermekte ve akıl hastalıklarının ve duygusal ve davranışsal bozuklukların tedavisinde yardımcı bir modalite olarak değerlendirilmeyi garanti etmektedir. Fiziksel aktivitenin ruh sağlığı üzerindeki etkisini değerlendiren bir dizi çalışma, Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) tarafından ortaklaşa belirlenen fiziksel aktivite kılavuzlarına ulaşmanın başlangıç, insidans ve şiddeti azaltabileceğini ortaya koydu. depresyonun yanı sıra stres ve kaygıyı hafifletir. Giandonato ve diğerleri tarafından yapılan bir incelemeye göre, çalışma ortamlarında fiziksel aktivite müdahaleleri, işverenlere işgücünün fiziksel ve zihinsel sağlığını desteklemek için çekici, uygun maliyetli bir fırsat sunuyor ve bunun sonucunda çalışanların çalışma yeteneği üzerinde olumlu bir etki yaratıyor.

Zihin-beden egzersizi, geleneksel fiziksel egzersizden farklı olarak hareket dizilerini, nefes kontrolünü ve dikkat düzenlemesini birleştiren çok bileşenli bir egzersiz şeklidir. Aynı zamanda, genellikle Tai Chi Chuan (TCC), Çigong ve yoga da dahil olmak üzere, dikkatli hareket etmeyi vurgulayan harekete dayalı tefekkür uygulaması veya dikkatli hareket olarak da adlandırılır. TCC, fiziksel, bilişsel, sosyal ve meditatif bileşenleri içeren bir zihin-beden egzersizi şeklidir. Çigong, vücudun iyileşmesini sağlamak için kişinin “Qi” olarak adlandırılan içsel enerjisini geliştirmek için koordineli fiziksel hareketler, nefes alma ve meditatif durum yoluyla bir dizi nispeten yavaş egzersizi içerir ve Baduanjin (BDJ), Qigong'un en yaygın biçimlerinden biridir. Yoga, fiziksel duruşlar (asanalar), nefes kontrolü (pranayama) ve meditasyon kullanımından (dyana) oluşan, şimdiki ana odaklanan eski bir zihin-beden egzersizidir ve en yaygın biçimi Hatha yogadır. Aerobik veya direnç egzersizi ile karşılaştırıldığında, zihin-beden egzersizlerinin yoğunluğu nispeten düşüktür ve hızı yavaştır, özellikle yaşlılar ve kronik hastalıkları olan gruplar için uygundur.

Son yıllarda artan araştırma kanıtları, zihin-vücut egzersizinin fiziksel sağlığı iyileştirebileceğini ve teşvik edebileceğinin yanı sıra genel bilişi, yürütme işlevini, öğrenmeyi, hafızayı ve sözel akıcılığı geliştirme dahil olmak üzere zihinsel sağlığa fayda sağlayabileceğini göstermiştir. Ayrıca stres, kaygı, depresyon ve diğer olumsuz duyguların giderilmesine ve bireyin öznel iyi oluşunu artırmaya yardımcı olur.

Zihin-beden egzersizleri, başta PFC, hipokampus/MTL, lateral temporal lob, insula ve singulat korteks olmak üzere beynin çeşitli bölgelerinde ve ayrıca beyin ağlarında yapıda, nöral aktivitede veya fonksiyonel bağlantıda değişikliklere neden oldu. Bu değişiklikler sağlıklı yetişkinler için sağlık yararları ile ilişkilendirildi.

Zhang, X., Zong, B., Zhao, W., & Li, L. (2021). Effects of Mind-Body Exercise on Brain Structure and Function: A Systematic Review on MRI Studies. Brain sciences, 11(2), 205. https://doi.org/10.3390/brainsci11020205

Din/Maneviyat, ruh sağlığını birçok farklı mekanizma yoluyla etkiler, ancak aşağıdakiler muhtemelen baskındır. Birincisi, din, olumlu duyguların sıklığını artırabilecek ve stresin depresyon, anksiyete bozukluğu, intihar ve madde kötüye kullanımı gibi duygusal bozukluklarla sonuçlanma olasılığını azaltabilecek stresle başa çıkmak için kaynaklar sağlar. Dini başa çıkma kaynakları, zor yaşam koşullarına anlam katan ve bir amaç duygusu sağlayan güçlü bilişleri (güçlü inançlar) içerir. Dinler, insanları seven, onlarla ilgilenen ve onların ihtiyaçlarına cevap veren kişisel aşkın bir gücün (Tanrı, Allah, Yehova vb.) varlığını içerebilen iyimser bir dünya görüşü sağlar. Bu bilişler ayrıca olaylar üzerinde öznel bir kontrol duygusu verir (yani, Tanrı kontrol altındaysa, koşulları etkileyebilir ve duadan etkilenebilirse, o zaman bireyin duası durumu olumlu etkileyebilir). Dini inançlar, “nereden geldik”, “neden buradayız” ve “nereye gidiyoruz” gibi varoluşsal sorulara tatmin edici cevaplar sağlar ve cevaplar hem bu yaşam hem de sonraki yaşam için geçerlidir, böylece varoluşsal boyutu azaltır. endişe Bu inançlar aynı zamanda kaybı ve değişimi normalleştirmeye yardımcı olur ve aynı veya benzer problemlerden muzdarip kişilere rol modelleri sağlar (genellikle dini metinlerde gösterilir). Bu nedenle, dini inançlar, olumsuz yaşam olaylarının bilişsel değerlendirmesini, onları daha az sıkıntılı hale getirecek şekilde etkileme potansiyeline sahiptir. Tıbbi hastalığı olan insanlar için, bu inançlar özellikle yararlıdır, çünkü sağlığa bağlı diğer birçok başa çıkma kaynağının (hobiler, ilişkiler ve işler/finans) aksine, fiziksel engellilik nedeniyle kaybolmazlar veya bozulmazlar.

https://www.mentalhealth.org.uk/sites/default/files/impact-spirituality.pdf

Koenig H. G. (2012). Religion, spirituality, and health: the research and clinical implications. ISRN psychiatry, 2012, 278730. https://doi.org/10.5402/2012/278730

“Diyafragmatik solunum” olarak da bilinen nefes alma pratiği, stres ve psikosomatik durumlarla başa çıkmak için etkili, bütünleştirici bir beden-zihin eğitimi olarak tanımlanır. Diyafram nefesi, diyaframın kasılmasını, göbeğin genişlemesini ve nefes alıp vermenin derinleşmesini içerir, bu da sonuç olarak solunum sıklığını azaltır ve kan gazı miktarını maksimuma çıkarır. Diyafram nefesinin faydaları meditasyon ve eski doğu dinleri (Budizm gibi) ve dövüş sanatları ile bağlantılı olarak araştırılmıştır. Yoga ve Tai Chi Chuan'ın (TCC) temel bir bileşeni olarak kabul edilir ve duygusal denge ve sosyal uyumun yanı sıra özel ritmik hareketler ve pozisyonlara katkıda bulunur.

Psikolojik araştırmalar, nefes alma uygulamasının, anksiyete, depresyon ve streste azalma da dahil olmak üzere duygu geliştirme için etkili bir farmakolojik olmayan müdahale olduğunu ortaya çıkarmıştır. İş tükenmişliğinin neden olduğu duygusal tükenme ve duyarsızlaşmayı hafifletmek için 1 günlük bir nefes egzersizi bulundu. Günlük süresi 5 dakika olan 30 seanslık bir müdahale, erken doğum yaşayan hamile kadınların kaygısını önemli ölçüde azaltabilir. Ek olarak, günde 3 kez nefes alma uygulamalarının yapıldığı 3 günlük bir müdahale çalışmasında kaygı üzerinde benzer etkiler gözlendi. Randomize kontrollü bir araştırmadan (RCT) elde edilen diğer kanıtlar, pranayama (nefes egzersizleri) içeren 7 günlük yoğun bir evde yoga programının, kronik bel ağrısı olan hastalarda anksiyete ve depresyonu azalttığını ileri sürdü. Destekleyici kanıtlar, TCC ve yoga ile ilgili bir dizi RCT'den de geldi. Şu anda, nefes alma pratiği, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB), hareket bozuklukları, fobiler ve diğer stresle ilişkili duygusal bozukluklar gibi zihinsel durumların klinik tedavilerinde yaygın olarak kullanılmaktadır.

Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874

Görsel sanatları terapötik müdahale olarak kullanan bir modalite olan sanat terapisi, 1940'larda Avrupa'da bir psikoterapi biçimi olarak ortaya çıktı. Thyme ve ark. (2007), depresyonlu kadınlar için kısa süreli psikodinamik sanat terapisini psikodinamik sözel terapi ile karşılaştırarak, her iki gruptaki katılımcıların, denemenin sonunda ve takipte daha az depresif ve stresle ilişkili semptomlar bildirdiklerini bulmuştur.

Dans-hareket terapisi (DMT), 1940'larda Amerika Birleşik Devletleri'nde resmi bir psiko-terapötik uygulama olarak başladı. Brauninger (2012) DMT'nin stres yönetimini iyileştirmede ve psikolojik sıkıntıyı azaltmada etkili göründüğünü bildirmiştir.

Drama terapisi, psikoterapötik bir meslek ve akademik bir disiplin olarak nispeten yenidir. eski ritüel uygulamalardan alınmasına rağmen (Jones, 1996).

Araştırmalar, drama terapisinin okul öğrencileri için davranış sorunlarının azaltılmasına katkıda bulunma potansiyeline işaret ediyor, ancak diğer popülasyonlar için etkili olduğuna dair bir kanıt yok. Geniş nüfus grupları ve drama terapistlerinin çalıştığı konular için sonuçlara ilişkin daha fazla araştırma yapılması belirtilmiştir.

Müzik, sanat ve şifanın en erişilebilir ve en çok araştırılan aracıdır ve müziğin yatıştırıcı kapasitesi ve bakıma yönelik aşırı teknolojik yaklaşımları dengeleme yeteneğine temel bir vurgu yapılmıştır.

Terapötik bir ilişki içinde bireyselleştirilmiş hedeflere ulaşmak için müzik müdahalelerinin klinik ve kanıta dayalı kullanımı Müzik terapisi olarak tanımlanır. Dünya Savaşı'ndan sonra bir meslek olarak kurulan Müzik terapi, uluslararası terapötik ve sağlık ortamlarının önemli bir parçası haline geldi. Bundan çok daha önce, Antik Yunan filozofu ve matematikçisi Pisagor (MÖ 570 – yaklaşık 495), bir dizi fiziksel ve psikolojik durumu iyileştirmek için çeşitli müzikal gamlar ve modlar yazmıştı. Müzik terapi, eğitimli bir profesyonelin desteğiyle sanat temelli etkinliklerin terapötik bir ortamda kullanıldığı Yaratıcı Sanatlar Terapilerinin bir parçasıdır. Yaratıcı Sanatlar Terapileri, iletişim eksikliği olan kişiler veya zihinsel sağlık sorunları olan ve deneyimlerini ve duygularını kelimelerle ifade etmekte zorlanan kişiler gibi konuşulan dillerle kendilerini ifade etmede engellerle karşılaşan kişiler için özellikle etkilidir. Bu terapiler, hastaların kendilerini mümkün olan her şekilde ifade etmelerini sağlamak ve teşvik etmek için güvenli ve destekleyici bir ortam sağlar, kendini ifade etmeyi ve terapötik ilişki tarafından desteklenen gelişimi teşvik eder. Müzik terapisi müdahaleleri, kişisel olarak uyarlanmış müzik deneyimlerinin kullanımı yoluyla hasta (veya müşteri) ve terapist arasında geliştirilen terapötik bir süreci içerir.

Bu, Müzik terapisini, esas olarak tıp veya sağlık uzmanları tarafından sunulan diğer müzik müdahalelerinden ayırır. Aslında müzik, yalnızca profesyonel bir Müzik terapisti tarafından yönetilen bir ortamda değil, aynı zamanda çeşitli ortamlarda bireyler ve gruplarla da kullanılabilir. Ses de dahil olmak üzere çok çeşitli müzik stilleri ve enstrümanlar kullanılabilir, bu da insanların dünyayı keşfetmeleri, dünyayla bağlantı kurmaları ve kendilerini ifade etmeleri için benzersiz müzik dillerini oluşturmalarına olanak tanır.

Müzik terapisinin hem fiziksel hem de zihinsel olarak faydalı olduğunu gösteren çok sayıda kanıt vardır. Son zamanlarda dikkatler, terapistler tarafından yönetilmeyen genel müzik etkinliklerinin hizmet kullanıcılarının ruh sağlığını ve refahını iyileştirip iyileştiremeyeceğine odaklandı. Anksiyete, depresyon ve şizofreni gibi zihinsel bozuklukları olan hastalar üzerinde yapılan araştırmalar, genel müzik ve Müzik terapi müdahalelerinden sonra zihinsel sağlıklarında gözle görülür bir iyileşme olduğunu göstermiştir. Ayrıca, araştırmalar, kalp atış hızının artması, motor beceriler, beynin uyarılması ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi dahil olmak üzere müzik ve Müzik terapisinin diğer yararlarını göstermiştir.

Dunphy, K., Mullane S., & Jacobsson, M. The effectiveness of expressive arts therapies: A review of the literature. Making Dance Matter.

Rebecchini L. (2021). Music, mental health, and immunity. Brain, behavior, & immunity – health, 18, 100374. https://doi.org/10.1016/j.bbih.2021.100374